Уфимский диетолог рассказала о пользе соли и рыбы

И сегодня в гостях у «Молодежной газеты» главный внештатный диетолог МЗ РБ Рушания Ялалова.

— Рушания Гимадиевна, сейчас многие молодые люди придерживаются ЗОЖ и стараются следить за своим питанием. Основные его принципы прекрасно знают, вроде бы, все: меньше жареного, жирного, сладкого и соленого, больше овощей и фруктов. Так почему же во всем мире растет заболеваемость сахарным диабетом, а проблемы с ЖКТ есть у каждого второго? 

 — Да, в последнее время люди стали задумываться о ЗОЖ, заботиться о своем здоровье и более тщательно следить за своим питанием. В процентном соотношении по статистике на здоровье человека влияют: по 20% —генетика и экология, 10% —уровень здравоохранения и на 50 % влияет на здоровье образ жизни человека. То есть наши вредные привычки и неправильное пищевое поведение и двигательная активность.
Почему растет заболеваемость сахарным диабетом? Здесь масса факторов — от наследственности, эндокринных патологий до переизбытка в рационе так называемых простых углеводов. Мы живем в регионе, где мало йода и наблюдается его дефицит в рационе. Плюс наши хронические заболевания и перенесенные вирусные инфекции могут повлиять на развитие болезни. Динамичный жизненный ритм, когда мы хотим много чего успеть в течении дня, вынуждает многих прибегать к быстрым перекусам и потреблению высококалорийных продуктов и блюд. Согласитесь, редко кто утоляет голод яблоком или морковкой. Чаще это пирожок или бутерброд, потому что они сытнее.  Все это ведет к увеличению массы тела, прямой дороге к проблемам с желудочно-кишечным трактом и заболеванию сахарным диабетом.  
К сожалению, в последнее время люди стали меньше двигаться. Печально, что многим некогда заниматься физическими нагрузками или бегать по утрам и вечерам. Но тут все в руках самого человека. Как сказал Козьма Прутков: «Хочешь быть счастливым —будь им!» 

 — Вы можете озвучить для наших читателей идеальное здоровое меню на неделю?  Или к каждому человеку требуется индивидуальный подход? 

 — К счастью, стандартизировать одно меню абсолютно на всех невозможно. Потому что каждый человек индивидуален, у него есть свои предпочтения в еде. Возможно, эти люди, придерживаясь «идеального меню», страдали бы или испытывали депрессию. Здоровое меню должно разрабатываться на основе индивидуальных вкусовых предпочтений, тогда приготовленная пища будет приносить удовольствие и не будет поводов для «срывов».
Еще один момент — семейные привычки. Мы все продолжаем употреблять в своем рационе, в своей взрослой жизни то, что полюбили и что нам готовили мамы и бабушки. Есть еще и национальные пищевые привычки. Мы живем в многонациональной республике и впитываем лучшее из кухни разных народов. Плюс — территориальные привычки. Это то, что произрастает в родном регионе. Людям нравится вкус родных фруктов и овощей…
Так что разработка идеального меню для каждого человека должна учитывать все эти факторы. 

 — Серьезной проблемой для России, особенно в зимний период, является высокое потребление соли —от 12 до 15 гр. при суточной норме до 5 гр. Мы, конечно, не лоси и разгадка феномена проста: соленьями-вареньями и различными заготовками россияне разнообразят зимний рацион. А чем можно заменить соленья? И нужно ли ломать традиции заготовок на зиму?

 — Суточное физиологическое потребление соли у человека не должно превышать  10 грамм. Но конкретная цифра физиологической потребности  зависит от физической нагрузки, от сезонности, некоторых других аспектов. Поэтому, говорить о том, что суточная норма потребления соли до 5 гр. — не совсем верно. Во-первых, организму нужна поваренная соль. Без соли невозможны некоторые жизненно-важные процессы организма. Например, натрий необходим для нормального функционирования почек, кишечника, печени, а хлор входит в состав соляной кислоты желудочного сока. Она активизирует ферменты для нормального переваривания пищи в ЖКТ и ее дальнейшего усвоения.  
Так что совсем соль из рациона исключать не нужно. В интернете встречаются публикации, что организму достаточно той соли, которая есть в еде и досаливать пищу не нужно. Авторитетно заявляю — недостаточно! Если полностью убрать соль из рациона, то организм человека   может обойтись без нее около 10 дней. Что может вызвать дефицит соли? Мышечную слабость, дисфункцию сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и другие. Просто все должно потребляться в меру, без крайностей. Многие постоянно и обильно досаливают пищу. Это чревато заболеваниями почек, отеками и кардиологическими проблемами. Любители досаливать еду и злоупотреблять соленьями в год съедают около 8 кг. соли. Это много!Поэтому с солью надо быть очень осторожными людям, которые уже имеют заболевания и употреблять соль в соответствии с возрастом и не больше физиологической нормы. Используя соль, как натуральный консервант, мы стараемся сохранить продукты. В нашей стране есть традиция зимних заготовок и не стоит от нее избавляться. Просто во всем должна быть разумная мера. 

 — Даже Владимир Путин недавно серьезно озаботился недостаточным потреблением россиянами рыбы. Какое количество рыбы необходимо для человеческого организма в неделю? 

 — Увы, количество потребляемой россиянами рыбы за последние годы снизилось в разы. И это очень серьезная проблема. Рыба всегда считалась необходимым элементом рациона. В СССР в столовых разных предприятий, школ, больниц были даже специальные «рыбные» дни. Это не случайно. Рыба считается «едой для мозга» и это научно подтвержденный факт. Так же в лечебном питании активно используется рыба. Рыба легко усваивается, быстро переваривается, не дает нагрузок на пищеварительный тракт. Рыба богата жирными кислотами омега 3, белком, йодом, жирорастворимыми витаминами D, A. Диетологи рекомендуют ежедневно употреблять рыбу, а ее жирные сорта - один-два раза в неделю. 

 — Человек питался фастфудом, запивая колой и вдруг решил стать верным адептом ЗОЖ в целом и здорового питания в частности. С чего ему посоветуете начать? Тезисно озвучьте пошаговые действия, чтобы не сорваться.

 — Фастфуд —одна из серьезных проблем человечества. Но, нужно признать, что это часть нашей жизни. Плохо это или хорошо, каждый решает для себя сам. С точки же зрения врачей —это вредно и неправильно.
С чего начать переход от любимого фастфуда к ЗОЖ?  
Лучше начать с определения режима приема пищи. Нельзя есть один раз в день. Кто-то утром не хочет или не успевает поесть, потом на работе закрутился и перекусил вместо обеда, а полноценно поесть удается только вечером. Так как к ужину накопился голод, то человек может утолить его чуть ли не утроенной порцией пищи. Даже если это будут только овощи и фрукты, то все равно такой ужин будет вредным.  
Нормальный физиологический прием пищи — это от трех до четырех раз. Не больше и не меньше. Завтрак пусть обязательно будет плотным и содержит около 20% калорийности суточного рациона. В качестве второго завтрака или перекуса лучше использовать полезные продукты. Обед должен быть полноценным, в районе полдника можно выпить сок или съесть фрукт. Ужин тоже должен быть, но более легким, чем завтрак или обед, менее калорийным. Ужинать нужно за несколько часов до сна. Примерно за три часа.